Upphitun og niðurkæling

Regluleg hreyfing er mikilvægur þáttur í heilbrigðu líferni. Upphitun og niðurkæling er mikilvægur liður í iðkun íþrótta upphitun_myndog ein besta leiðin til að koma í veg fyrir áverka. Einnig er mælt með að teygja á vöðvum bæði fyrir og eftir æfingu. Það þarf að gefa sér góðan tíma, a.m.k. 5-15 mínútur.

Upphitun

Aldrei byrja að æfa án þess að hita upp, t.d. með léttu skokki eða göngu og teygjum. Upphitun eykur blóðflæði og liðleika, mýkir bandvefi og undirbýr líkamann undir æfinguna. Líkamshitinn eykst og andardráttur hraðar.

Að æfa „kaldur“ getur leitt til stífni í vöðvum og liðamótum.

Góð upphitun:

  • 5-10 mínútur létt æfing, t.d. röskleg ganga eða synda, skokka, eða hjóla hægt.
  • 2-5 mínútur léttar teygjur á helstu vöðvum.

Rannsóknir sýna að upphitun undirbýr íþróttamanninn einnig andlega fyrir æfinguna og eykur hæfni hans.

Teygjur

Að teygja á vöðvum líkamans minnkar hættu á meiðslum og heldur liðleika. Mælt er með að teygja á fyrir og eftir þol- og styrktaræfingar. Teygja skal sérstaklega á þeim vöðvahópum sem notaðir eru.

Ekki rykkja eða rugga þegar þú ert að teygja á því það getur valdið tognun. Teygðu rólega og haltu hverri teygju í 20-30 sekúndur. Góð teygja tekur á en er ekki sársaukafull.

Niðurkæling

Niðurkæling er svipuð og upphitun, en nú er unnið að því að hægja smám saman á hjartslættinum og róa andardráttinn. Að kæla niður, t.d. með léttu skokki eða göngu og teygjum, ver líkamann gegn áfalli að æfingu lokinni. Þetta minnkar líkur á meiðslum, stirðleika og harðsperrum.

Að hætta mjög skyndilega æfingu án þess að kæla niður getur valdið svima því hjartsláttur og blóðþrýstingur falla hratt.

Góð niðurkæling:

  • 5-10 mínútur létt æfing, t.d. röskleg ganga eða synda, skokka, eða hjóla hægt.
  • 5-10 mínútur góðar teygjur á helstu vöðvum.

Hvíld

Til að fyrirbyggja álagsmeiðsl er mikilvægt að gefa líkamanum nægan tíma til hvíldar. Hvíld getur verið léttari æfing, önnur æfing eða æfingu er sleppt alveg. Til dæmis getur hlaupari farið styttri vegalengd og hægar yfir. Eða hann/hún getur farið í sund í stað þess að hlaupa.